Когда речь заходит о здоровом образе жизни, большинство из нас представляет себе серьёзные перемены: начать интенсивно тренироваться, перейти на строгую диету или полностью изменить привычный распорядок дня. Однако новое масштабное исследование предлагает совершенно иной подход. Согласно его результатам, именно небольшие изменения сразу в нескольких сферах могут принести значительную пользу здоровью и даже увеличить продолжительность жизни.
Исследование, проведённое на основе британской базы данных UK Biobank, охватило 59 078 участников и стало одним из самых масштабных исследований, одновременно изучавших связь между сном, физической активностью, питанием, продолжительностью жизни и здоровьем.
Учёные хотели выяснить не только, какие привычки помогают сохранить здоровье, но и какой минимальный объём изменений необходим, чтобы получить заметный эффект.
Результаты оказались неожиданными. Согласно данным исследования, дополнительные пять минут сна за ночь, менее двух минут умеренной или интенсивной физической активности в день и небольшое улучшение рациона — например, ещё половина порции овощей в день или добавление цельнозерновых продуктов — были связаны примерно с одним дополнительным годом жизни.
Исследователи объединили эти три фактора под аббревиатурой SPAN (сон, физическая активность и питание) и подчеркнули, что наибольший эффект достигается тогда, когда улучшаются все три направления одновременно.
Комплексный подход
Одним из главных выводов исследования стало то, что здоровые привычки работают как единая система.
Качественный сон влияет на уровень энергии и способность заниматься физическими нагрузками. Физическая активность, в свою очередь, улучшает качество сна и обмен веществ. А здоровое питание поддерживает оба этих процесса, помогает сохранять нормальный вес и поддерживать здоровый обмен веществ.
По словам исследователей, если улучшать только одну сферу, для заметного результата потребуются довольно серьёзные изменения. Однако небольшие улучшения сразу во всех трёх направлениях дают гораздо более сильный накопительный эффект.
Например, чтобы увеличить продолжительность жизни на один год только за счёт сна, человеку пришлось бы ежедневно спать примерно на 25 минут дольше. Но если одновременно немного улучшить сон, физическую активность и питание, аналогичного эффекта можно добиться, добавив всего пять минут сна в день.
На сколько лет можно продлить жизнь?
Самые впечатляющие результаты показали участники с оптимальным сочетанием здоровых привычек. Продолжительность жизни людей, которые спали от 7,2 до 8 часов в сутки, уделяли физической активности более 42 минут в день и придерживались здорового питания, была выше в среднем более чем на девять лет. Кроме того, они почти на девять с половиной лет дольше сохраняли здоровье без серьёзных хронических заболеваний.
Под термином «здоровая продолжительность жизни» исследователи понимают годы жизни без таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, рак, сахарный диабет 2-го типа, хроническая обструктивная болезнь лёгких и деменция.
Физическая активность — самый важный фактор
Хотя все три составляющие оказались важны, именно физическая активность оказала наибольшее влияние на продолжительность жизни.
Исследователи выяснили, что около 50 минут умеренной или интенсивной физической активности в день связаны с максимальным увеличением продолжительности жизни. Кроме того, около 75 минут такой активности ежедневно были связаны с особенно заметным увеличением количества лет жизни без хронических заболеваний.
При этом главный вывод исследования вовсе не в том, что каждому нужно становиться профессиональным спортсменом. Учёные подчёркивают, что даже несколько дополнительных минут физической активности в день связаны с заметным улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни.
Сон не менее важен
Исследование показало, что оптимальная продолжительность сна составляет примерно от семи с половиной до восьми часов в сутки. Как недостаток сна, так и его избыток связаны с меньшей пользой для здоровья.
По словам исследователей, полноценный сон помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает воспалительные процессы и поддерживает нормальную работу многих систем организма.
Они также выяснили, что увеличение продолжительности сна с пяти до примерно восьми часов в сутки может добавить примерно четыре дополнительных года здоровой жизни.
Без марафонов и экстремальных диет
Доктор Валид Бадир, специалист по внутренним болезням и руководитель отделения неотложной помощи
больничной кассы «Меухедет» в Тель-Авиве, отмечает: «Главная хорошая новость этого исследования заключается в том, что необязательно начинать бегать марафоны или переходить на экстремальные диеты. Иногда достаточно совсем небольших изменений: пройтись пешком на несколько минут дольше, добавить овощи к приёму пищи или придерживаться постоянного режима сна. Известно, что качество сна, физическая активность и питание — это факторы, которые мы можем изменить и которые способны повлиять на продолжительность нашей жизни.
В то же время значительные изменения в образе жизни сложно начать и ещё сложнее поддерживать. Поэтому неудивительно, что небольшие изменения привычек легче внедрить и сохранить в долгосрочной перспективе. Когда такие изменения становятся частью образа жизни, организм получает долгосрочную пользу, а риск хронических заболеваний снижается».
По словам доктора Бадира, главный вывод исследования заключается в том, что не нужно стремиться к идеалу. «Именно небольшие изменения, которые можно сохранить на протяжении долгого времени, оказывают наибольшее влияние на здоровье, качество жизни и её продолжительность».
Что можно сделать уже сегодня?
Главный вывод исследования прост: чтобы улучшить здоровье, необязательно кардинально менять образ жизни.
Исследователи рекомендуют начать с небольших, но вполне выполнимых шагов:
• ложиться спать на 5–10 минут раньше;
• добавить несколько минут быстрой ходьбы каждый день;
• есть немного больше овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы;
• сократить потребление продуктов глубокой переработки и сладких напитков;
• внедрять все эти изменения одновременно, а не концентрироваться только на одном из них.
По мнению исследователей, именно постепенный и последовательный подход может оказаться более эффективным в долгосрочной перспективе, чем резкие изменения образа жизни, которые сложно поддерживать.
Их вывод прост и обнадёживает: путь к более долгой и здоровой жизни начинается не с глобальных перемен, а с нескольких дополнительных минут сна, чуть большей физической активности и нескольких полезных изменений в ежедневном рационе питания.
RSS ленты | Информер для сайта
