Питание играет ключевую роль в нормальном функционировании организма, поставляя необходимые для его жизнедеятельности вещества.
Как известно, чем старше мы становимся, тем очевиднее тот факт, что всякие ограничения, переедания или просто неправильно составленный рацион ведут впоследствии к болезням и изменяют функционирование всего организма.
Важно помнить, что, перешагнув 35-летний рубеж, не следует бездумно бросаться от одного средства для похудения к другому. Диета сама по себе не является решением проблемы. Для достижения результата требуется перестройка всего организма. Если делать это резко, возникает опасность навредить собственному телу. Всегда следует помнить, что эффективной будет только та диета, которой женщина будет придерживаться всю жизнь.
Итак, приведем несколько рекомендаций по правильному образу жизни для женщин разных возрастных категорий.
От 35 до 45 В этом возрасте важно заниматься спортом с умом и без чрезмерного напряжения. Вероятно, что несколько лет вы держите один и тот же вес. Это происходит из-за начинающейся около 35 лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. В этом возрасте придерживаться определенной программы тренировок становится сложнее — из-за вечной спешки остается мало времени на действительно необходимые вещи, поэтому так важно определить приоритеты.
Для вас главное — правильно питаться, чтобы хватало энергии и на упражнения, и на повседневные занятия. Забудьте об интенсивности упражнений. Вы быстрее сожжете жир, если увеличите длительность и частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений.
Выделяйте лишние 10 минут в день для занятий: подольше гуляйте с собакой активным шагом. Пока варятся макароны, попрыгайте со скакалкой.
Делайте больше силовых упражнений. Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте ритмическим и силовым упражнениям. Если вы предпочитаете заниматься чем-то одним, то лучше, если это будут упражнения силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, эффект аэробики все равно будет заметен.
В целом, когда вы занимаетесь аэробикой, сжигаете по двенадцать калорий в минуту, с помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории. Упражняйтесь всей семьей. Семейные походы в спортклуб или просто пробежки или прогулки укрепляют семейные отношения.
Постарайтесь избегать стрессов не только ради души, но и ради тела. В ходе специальных исследований выяснилось, что гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление).
Не ешьте вредные продукты. Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Если вы съедаете плитку шоколада, содержащую 500 калорий, то организм очень быстро сожжет простые сахара, и вам в скором времени опять придется чем-нибудь перекусить, чтобы почувствовать новый прилив сил. С другой стороны, 500 калорий, содержащихся в салате, организм переваривает в течение двух часов, а это значит, что, съев его, вы будете получать энергию постепенно.
Старайтесь получать от 2100 до 2200 калорий в день. Помните, что с каждым десятилетием своей жизни вы начинаете сжигать в день на 100-200 калорий меньше, чем прежде. Это происходит из-за снижения скорости обменных процессов в организме.
Старайтесь перекусывать между приемами пищи. Легкий полдник снижает вероятность переедания в ужин. Съешьте что-нибудь простое и питательное — сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок. Даже чай с молоком в такой ситуации будет гораздо полезнее, чем шоколад или булочка. Но не перестарайтесь с порциями — съедайте ровно столько, сколько нужно для того, чтобы почувствовать легкий прилив сил и в то же время не набрасываться на еду за ужином.
Введите в свой рацион соевые продукты, а также постарайтесь приучить организм к овощам и фруктам. Лучший и единственно полезный гарнир к мясу или рыбе — это овощи. Можно приготовить антипасти из разнообразных овощей (кабачки, баклажаны, перцы, бататы), просто запекая их в духовке с качественным оливковым маслом.
Например, оливковое масло от «Яд-Мордехай» — высококачественное оливковое масло, производящееся путем холодного отжима оливок разных сортов: для любителей нежного вкуса, острых приправ, а также оливковое масло с фруктовым вкусом и зеленое оливковое масло освежающего вкуса.
Очень полезно ежедневно есть салат на основе салата-латука и молодой зелени (бейби). Заправлять его лучше не готовым соусом (даже если он диетический), а свежевыжатым лимонным соком и качественным оливковым маслом (существуют очень вкусные масла для салатов, например оливковое масло с фруктовым вкусом от «Яд-Мордехай»).
От 45 до 60На этом этапе жизненного цикла важно поддерживать хороший уровень обмена веществ. Замечаем, что становится труднее выполнять физические упражнения. Перед тем как приступать к новой программе тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом.
Во время физических упражнений старайтесь не переусердствовать:
вместо того чтобы напрягать связки, мышцы и спину, бегая по асфальтовым дорожкам, найдите более безопасные занятия.
Например, гуляя быстрым шагом не менее трех часов в неделю, вы сможете не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу.
Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, необходимо увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса три раза в неделю.
Не забывайте о растяжке: плохая растяжка может стать причиной различных травм и переломов. В этом возрасте они гораздо серьезнее, и на их лечение уходит больше времени.
Даже если мысль об упражнениях на растяжку навевает на вас скуку, старайтесь хотя бы раз или два в неделю делать комплекс упражнений, который включает в себя и несколько этих малоприятных. Очень полезно заниматься йогой.
Ешьте чаще, но меньше: чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Старайтесь съедать только половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, когда снова проголодаетесь.
Настройтесь на «здоровый» образ мыслей: учтите, что вашему организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Может, искусственные подсластители и вкусовые добавки в мороженом и замечательны на вкус, но по пользе они никогда не сравнятся с черникой, яблоками или брокколи, снижающими риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.
Случается, что организм срочно начинает требовать «чего-нибудь сладенького». Обычно это говорит о том, что вы давно не ели, и уровень сахара в крови резко упал. Однако подождите бежать к холодильнику за шоколадной пастой. Гораздо полезнее намазать на ломтик хлеба или крекер немного варенья, например варенье от «Яд-Мордехай» 100% плодов из клубники, персика, абрикоса, сливы, лесной ягоды или клубники и граната. Варенье 100% плодов от «Яд-Мордехай» отличается высочайшим качеством, изготавливается только из свежих ягод и фруктов и не содержит сахара, добавок и консервантов, а процесс его производства напоминает традиционный процесс варки домашнего варенья.
Если с наступлением менопаузы вы начнете курс гормонально-заместительной терапии, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь держаться подальше от пищи, содержащей много жиров, употребляя больше соевых продуктов, например соевое молоко, сыр тофу или соевые котлеты. К тому же эти продукты облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость.
Соя также полезна для костной системы, поскольку в ней содержится много кальция в удобной для усвоения организмом форме. Еще одно полезное свойство сои — способность снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.
И наконец, вне зависимости от возраста, введите в свой рацион мультивитамины, содержащие все необходимые витамины и минеральные вещества в рекомендуемой ежедневной дозировке.
К таким комплексам относится Centrum — многокомпонентный препарат, представленный сегодня новой формулой согласно последним проведенным исследованиям. Новая формула мультивитамина Centrum содержит компоненты, обладающие синергетическим эффектом, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности, усвоения витаминов и минералов для укрепления организма, соответствуя потребностям всех возрастных групп. Людям, старше 50 лет рекомендуется Centrum Silver.
По материалам сайта
www.harmony4u.co.il.
